สุขภาพดีสร้างได้ด้วยการกินอาหารอย่างเหมาะสม

  • 0 ตอบ
  • 34 อ่าน
1. กลุ่มข้าว แป้ง และผลไม้ เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ที่ร่างกายสามารถย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคส เพื่อนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ถ้าได้รับเกินความต้องการ จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากน้ำตาลส่วนเกินเหล่านั้นจะถูกเก็บสะสมในรูปของไขมันที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ ดังนั้น ใน 1 วัน ควรกินข้าวประมาณ 6-10 ทัพพี (ปริมาณข้าวสวย 1 ทัพพี = 5 ช้อนกินข้าว, ข้าวเหนียว ½ ทัพพี = 3 ช้อนกินข้าว, ขนมปัง 1 แผ่น, ข้าวโพด 1/2 ฝัก, ฟักทอง 1 ทัพพี, ถั่วเขียว/ถั่วแดง 1 ทัพพี) ส่วนผลไม้ต่างๆ ควรเลือกกินในปริมาณที่พอดี นั่นคือไม่เกิน 6-8 ชิ้นคำต่อมื้อ (แอปเปิ้ล/กล้วยน้ำว้า/ส้มเขียวหวาน 1 ผลต่อมื้อ, ฝรั่ง/แก้วมังกร/มะม่วง/กล้วยหอม ½ ผลต่อมื้อ, มะละกอ/แตงโม/แคนตาลูป 6-8 ชิ้นคำต่อมื้อ)

2. กลุ่มเนื้อสัตว์ และนม เป็นแหล่งของโปรตีน ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมร่างกาย แหล่งโปรตีนที่สำคัญ ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นมวัว นมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ (เนื้อสัตว์ 2 ช้อนกินข้าว ให้โปรตีน 7 กรัม, ไข่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 7 กรัม, นม 1 กล่อง ให้โปรตีน 7-8 กรัม) ดังนั้นใน 1 วัน ควรรับประทานเนื้อสัตว์ 15-18 ช้อนกินข้าว โดยความต้องการโปรตีนของคนที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 50-60 กรัมต่อวัน

3. กลุ่มไขมัน เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย มีส่วนช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ อี ดี เค และมีส่วนช่วยสร้างฮอร์โมนบางชนิด แต่ถ้าได้รับเกินความต้องการก็จะทำให้เป็นโรคอ้วนได้ แหล่งอาหารกลุ่มไขมัน ได้แก่ น้ำมันต่างๆ ไขมันจากสัตว์ เนย มาการีน ครีมเทียม กะทิ ถั่วลิสง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารที่ใช้น้ำมันมากๆ ในการปรุง เบเกอรี่ต่างๆ และอาหารฟาสต์ฟู้ด

4. วิตามินเกลือแร่ มีอยู่ในผักต่างๆ สำหรับผักควรกินประมาณ 6 ทัพพี/วัน และมีผักในทุกมื้อของอาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ

5. น้ำตาลทราย/น้ำผึ้ง/นมข้นหวาน ควรบริโภคให้น้อยที่สุด ดังนั้นหากต้องกินเครื่องดื่มนอกบ้าน ควรสั่งเป็นหวานน้อย หรือไม่หวาน ซึ่งเครื่องดื่มที่ดีที่สุดที่แนะนำให้ดื่มก็คือ น้ำเปล่า ส่วนกลุ่มน้ำตาลที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก่ หญ้าหวาน หรือน้ำตาลเทียม สามารถใช้ทดแทนน้ำตาลทรายได้ และควรค่อยๆ ลดปริมาณการกินรสหวานของตนเองลงทีละนิดๆ ร่างกายจะสามารถปรับตัวให้เป็นคนอ่อนหวานได้

6. เกลือ/น้ำปลา/เครื่องปรุงรสต่างๆ ควรบริโภคให้น้อยที่สุด เนื่องจากมีผลต่อสมดุลของน้ำในร่างกาย ทำให้ร่างกายมีการเก็บน้ำมากเกินกว่าปกติ เรียกว่า ภาวะบวมน้ำ ส่งผลต่อน้ำหนักตัวได้เช่นกัน ซึ่งปริมาณโซเดียมที่ร่างกายควรได้รับคือ 2,400 มิลลิกรัม เทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน

Line Official Account